Het barbecueseizoen staat weer voor de deur. Dat gaat weer gezellig worden. Maar barbecueën betekent vaak ook dat je meer eet dan eigenlijk goed voor je (figuur) is. In dit artikel ontdek je hoe je lekker in je vel kan blijven zitten terwijl je volop kunt genieten van het barbecueën.
Waardoor krijgen we overgewicht?
Een opvatting die men vaak nog heeft is dat vet eten overgewicht veroorzaakt. Als we echter kijken naar de ontwikkeling van overgewicht, wat een wereldwijd probleem aan het worden is, dan zien we dat we de laatste decennia steeds zwaarder zijn geworden. In Nederland heeft ongeveer 40% van de bevolking overgewicht en bij ongeveer 13% kunnen we zelfs spreken over obesitas. In totaal is 53% van de bevolking dus te zwaar. 30 jaar geleden, in 1990, was dit percentage nog maar 36%. In de jaren ‘60 en ‘70 lag dit percentage nog veel lager.
Als we kijken naar de samenstelling van ons Westerse dieet dan valt op dat we de laatste decennia meer en meer koolhydraten zijn gaan eten. Dit terwijl we in het verleden (toen men een gezond gewicht had) juist veel meer vetten at. Het aandeel koolhydraten in onze voeding is gestegen van ongeveer 35% naar maar liefst 55% tot 60%.
Maar hoe kan dat dan? Dat je overgewicht krijgt door het eten van teveel koolhydraten? Dit heeft te maken met de beperkte opslagcapaciteit die ons lichaam heeft voor het opslaan van koolhydraten. Als we koolhydraten eten dan worden deze afgebroken tot glucose. De glucose wordt aan de bloedbaan afgegeven waarna het in de vorm van glycogeen in de spieren en lever opgeslagen kan worden. De capaciteit die we hebben is maar beperkt. We kunnen ongeveer 200 gram glucose, in de vorm van glycogeen, opslaan. Omdat we zoveel koolhydraten eten is er niet voldoende capaciteit om deze energie op te slaan. Het lichaam is echter zo ingericht dat er geen energie verloren mag gaan. Een overschot moet bewaart worden voor barre tijden waarin we geen toegang hebben tot voedsel. De lever zet het overschot aan glucose om in vet. Waarna het (met name in de buikstreek) opgeslagen wordt. En zo krijgen we te maken met overgewicht door het eten van teveel koolhydraten.
Waarom val je af als je minder koolhydraten eet?
Door minder koolhydraten te gaan eten kan je afvallen. Het is zelfs één van de beste methoden om af te vallen en de meeste populaire dieetvormen zijn gebaseerd op het principe van afvallen door weinig koolhydraten eten. Op de eerste plaats voorkom je dat de lever een overschot aan koolhydraten zal omzetten tot lichaamsvet als je minder koolhydraten eet. Maar dat is niet het belangrijkste. Het grootste voordeel van weinig koolhydraten eten is het effect wat het heeft op de insuline.
Als we koolhydraten of suiker eten dan zal dit afgebroken worden door glucose. De glucose wordt afgegeven aan de bloedbaan. Om de glucose op te kunnen nemen is insuline nodig. Insuline zet als het ware de cellen open zodat deze glucose op kunnen nemen. Als de glucose door de cellen is opgenomen dan daalt de bloedsuikerspiegel weer. Insuline is een metabool hormoon. Dit betekend dat dit hormoon de opslag van vet bevordert. Eet je veel of vaak koolhydraten dan heb je te maken met bloedglucose en insulinespiegels die contant verhoogt zijn. Je lichaam krijgt dan niet de gelegenheid om vet te gaan verbranden omdat de aanwezigheid van insuline, in het systeem, zorgt voor het vasthouden en opslaan van vet.
Door minder koolhydraten te eten kan de insulinespiegel lager blijven en krijgt het lichaam de ruimte om vet te gaan verbranden.
Maar het eten van weinig koolhydraten heeft nog meer voordelen. Koolhydraten hebben het effect dat je er vaak meer van wilt. Denk maar aan een zak chips of een zak M&M’s. Als je daar eenmaal aan begonnen bent dan is het moeilijk om te stoppen. Als je weinig koolhydraten gaat eten dan moet je deze gaan vervangen door twee andere macronutriënten: vet en eiwitten. Vet en eiwitten hebben met elkaar gemeen dat ze zorgen voor een gevoel van verzading. Mensen die vetrijk of eiwitrijk eten hoeven geen calorieën te tellen. Ze stoppen vanzelf met eten als ze voldoende calorieën binnen hebben.
Hoe vertaalt zich dat naar het barbecueën?
Wil je koolhydraatarm gaan barbecueën dan gaat dat prima. Er zijn wel een aantal dingen waar je op moet letten. Vlees en vis bevatten geen koolhydraten maar wel veel eiwitten en wat vet. Daar kan je volop van eten zonder dat je je zorgen hoeft te maken over koolhydraten. Je kunt dan ook lekker genieten van al het lekkers wat op de barbecue bereid wordt.
Het is daarbij goed om veel rauwkost (salades) te eten. Rauwkost bevat veel vezels en nauwelijks koolhydraten. Dankzij de vezels krijg je een volle maag zodat je wel een voldaan gevoel krijgt van de koolhydraatarme barbecue. De rauwkost is tevens goed voor je gezondheid. Er zitten veel vitamines en mineralen in. We willen ons tenslotte ook goed voelen. De maag en de dunne darm hebben veel tijd nodig om de vezels van de rauwkost te verwerken. Hierdoor zal je lange tijd een voldaan gevoel houden. De vezels zorgen er tevens voor dat je spijsvertering soepel blijft verlopen.
Waarmee je moet oppassen zijn brood en de sauzen. Brood is erg koolhydraatrijk. Bovendien bevatten de meeste soorten brood bewerkte koolhydraten die snel afgebroken worden tot glucose. Hierdoor stijgt de suikerspiegel snel en moet het lichaam extra veel insuline aanmaken.
Pas ook op met sauzen. In de meeste sauzen zitten grote hoeveelheden suiker en glucosestroop. Zo zit er veel suiker in pindasaus, ketchup en currysaus. Een saus waarin meestal maar weinig suiker zit is mayonaise waardoor deze saus bij uitstek geschikt is voor het barbecueën. Verder zijn er ook koolhydraatarme en suikervrije sauzen te koop. En je vlees is natuurlijk ook prima op smaak te brengen met zout, peper en kruiden.