Een Amerikaanse studie van 111.000 deelnemers, gevolgd over meer dan dertig jaar, leverde een resultaat op dat veel mannen in de gym niet willen horen. De onderzoekers keken naar wie het langst leefde en welke vorm van bewegen daarachter zat. De winnaars waren niet de mensen die het meest sportten, maar de mensen die het meest afwisselden. De groep met de breedste mix had een 19 procent lager risico om vroegtijdig te overlijden, ook na correctie voor het totale aantal uren dat ze bewogen.
De studie in het kort
Het onderzoek verscheen in januari in BMJ Medicine en gebruikte twee bekende cohorten van Harvard: de Nurses' Health Study en de Health Professionals Follow-Up Study. Deelnemers vulden vanaf 1986 elke twee jaar in welke sporten ze beoefenden. De onderzoekers verdeelden mensen in groepen van laagste tot hoogste variatie en keken vervolgens wie tussen 1986 en 2018 overleed.
Wat de studie interessant maakt: de uitkomst bleef staan nadat de onderzoekers corrigeerden voor het totale aantal beweeguren per week. Twee mensen die allebei vijf uur sporten, maar de een doet alleen hardlopen en de ander combineert hardlopen, krachttraining en racketsport, hebben dus niet hetzelfde risicoprofiel. De all-rounder wint.
Naast de 19 procent lagere algehele sterfte zagen de onderzoekers een 13 tot 14 procent lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten, kanker en luchtwegaandoeningen.
Waarom variatie meer doet dan extra uren
Als je dezelfde beweging blijft herhalen, train je telkens hetzelfde stukje van je lichaam. Een hardloper die elke week tachtig kilometer aflegt, gebruikt nauwelijks zijn bovenlichaam en rolt voornamelijk op één bewegingspatroon. Zijn cardiovasculaire systeem is uitstekend, maar zijn rompstabiliteit, kracht en mobiliteit hinken achter. En precies die ontbrekende stukken voorspellen hoe goed je oud wordt.
Krachttraining bouwt en behoudt spiermassa, en spiermassa is een van de sterkste voorspellers van hoe lang iemand gezond rondloopt na zijn vijftigste. Cardio houdt je hart efficiënt. Sporten met richtingveranderingen, zoals tennis of voetbal, trainen je reactiesnelheid en je balans, twee dingen die je tegen vallen beschermen als je zestig wordt. Yoga en mobiliteitswerk houden je gewrichten soepel. Geen enkele activiteit dekt al die domeinen tegelijk af.
Wat dat betekent voor jouw weekschema
De onderzoekers definieerden variatie breed: hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, krachttraining, tennis, racketball, yoga, stretchen en zelfs werk in de tuin telden mee. Je hoeft dus geen elite-multisporter te worden om in de hoogste variatie-groep te eindigen.
Als je nu vier keer per week dezelfde workout doet, kun je morgen al iets veranderen. Een paar concrete startpunten:
- Vervang één cardiosessie door iets met richtingveranderingen, zoals padel, voetbal of een circuitachtige groepsles.
- Voeg een korte mobiliteitssessie toe van twintig minuten op je rustdag, in plaats van die dag helemaal niets te doen.
- Pak één keer per week iets puur fysieks buitenshuis: tuinwerk, hout hakken, een lange wandeling met heuvels.
Het effect is niet dat je meer uren maakt. Het effect is dat je meer verschillende systemen in je lichaam aanspreekt.
Waarom Nederlandse mannen hier slecht in zijn
In de praktijk doen veel mannen één ding heel goed en de rest helemaal niet. Wie hardloopt, hardloopt. Wie naar de sportschool gaat, doet vier keer per week dezelfde split. Wie fietst, fietst alleen. Sportbonden zien dat patroon ook terug in de cijfers: de gemiddelde Nederlandse hardloper is in twintig jaar tijd niet sneller geworden, maar wel monotoner gaan trainen.
Een deel daarvan is identiteit. Je bent de hardloper of de krachtsporter, en die identiteit voelt sterker als je er volledig in opgaat. Maar die identiteit kost je dus jaren. Het gekke is dat je geen enkel extra uur hoeft in te leveren om hier wat aan te doen, je hoeft alleen één bestaande sessie te vervangen door iets anders.
Wil je weten waarom hardlopen alleen je hart minder helpt dan iedereen denkt, lees dan ook de kritische blik op zone 2 cardio. En als variëren je niet trekt, doe dan in elk geval iets fysieks: zelfs trainen tegen depressie werkt ongeveer net zo goed als antidepressiva. De drempel is lager dan je denkt.
Waarom Hyrox hier goed scoort
Een sport die hier toevallig precies in past, is Hyrox. Een Hyrox-wedstrijd combineert hardlopen, sledetrekken, roeien, burpees, kettlebell-zwaaien en gewichtdragen in één event. Iemand die zich op Hyrox voorbereidt, traint in één week vanzelf cardio, kracht, kracht-uithoudingsvermogen en functionele beweging. Of je het format nu leuk vindt of niet, dat soort hybride sporten gaan precies de kant op die de Harvard-data laten zien.
Dat is ook de reden dat veel personal trainers hun klanten weghalen bij pure split-programma's en richting circuits en complexen sturen. Niet omdat dat sneller resultaat geeft op de korte termijn, maar omdat het langer effect heeft.
Dit is wat je morgen anders doet
De boodschap van het onderzoek is niet dat je meer moet sporten. Het is dat je meer moet verschillen. Eén sport in je week vervangen door een totaal andere sport is genoeg om in een betere risicogroep terecht te komen. Dat kost niets en ook geen extra tijd.
Pak een papiertje en zet je trainingsweek erop. Tel hoeveel verschillende soorten beweging erop staan. Zit je onder de drie, dan weet je waar je deze week aan kunt werken. Zit je boven de vijf, dan zit je waarschijnlijk al goed. Het verschil tussen de hoogste en laagste groep in de studie was 19 procent lagere kans op overlijden, en dat is het soort getal waar zelfs hardnekkige hardlopers hun knieën voor zouden moeten buigen.
De volledige toelichting op het onderzoek staat op de site van Harvard T.H. Chan School of Public Health.