Je bloeddruk meet de huisarts bij elk bezoek. Je hartslag toont je smartwatch elke seconde. Maar er is een getal dat veel meer zegt over hoe lang en hoe goed je leeft, en dat de meeste mannen nooit hebben laten meten. De American Heart Association nam het in 2016 op als officieel vijfde vitaal teken. Toch zit het nauwelijks in de standaard check-up. Dat getal is je VO2 max.
Wat je VO2 max precies meet
VO2 max staat voor het maximale zuurstofverbruik: hoeveel milliliter zuurstof je lichaam per kilo lichaamsgewicht per minuut kan opnemen en gebruiken. Je hart pompt bloed naar je spieren, je longen halen er zuurstof uit, en je spieren zetten dat om in energie. Hoe efficiënter dit systeem werkt, hoe hoger je VO2 max.
Een gemiddelde man van 40 zit ergens tussen de 36 en 44 ml/kg/min. Een goed getrainde recreatief sporter haalt 50 tot 55. Professionele duuratleten zitten op 70 of hoger. Maar de grens die er echt toe doet, is niet die van een topsporter. Die is veel lager en concreet te bepalen.
Vier keer zo groot risico als je laag zit
Een studie onder 122.007 volwassenen toonde aan dat deelnemers met de laagste VO2 max bijna vier keer zo vaak vroegtijdig stierven als deelnemers met de hoogste conditiewaarde. Ter vergelijking: roken verhoogt het risico met een factor 1,4. Hartziekte met 1,3. Een slechte conditie - gemeten als VO2 max - blijkt daarmee de sterkste risicofactor in dit onderzoek.
Dat is geen reden voor paniek, maar wel een reden om het serieus te nemen. De meeste sterftestudies richten zich op roken, overgewicht of cholesterol. VO2 max haalt die in één klap voorbij.
De verklaring is niet moeilijk. Een hoge VO2 max betekent dat je hart, longen en bloedvaten efficiënt samenwerken. Dat verlaagt je bloeddruk op termijn, verbetert je insulinegevoeligheid en houdt je bloedvaten soepel. Niet door supplementen te slikken, maar als direct gevolg van regelmatige inspanning. Als je eerder las over wat handkracht verraadt over je gezondheid, dan past VO2 max in dezelfde categorie: een meting die iets zegt over hoe je lichaam als geheel functioneert.
Hoe je jouw getal weet zonder een sportlab
De gouden standaard is een VO2 max-test op een loopband of fietsergometer, met een zuurstofmasker, in een sportmedisch centrum. Dat duurt 20 minuten en kost tussen de 80 en 150 euro. Nuttig als je het nauwkeurig wilt weten.
Maar er bestaat ook een schatting die al behoorlijk klopt. De meeste moderne sporthorloges van Garmin, Polar en Apple Watch schatten je VO2 max op basis van hartslagdata tijdens hardlopen of fietsen. Niet perfect, maar voor het grootste deel van de mannen accuraat genoeg om een richting te geven.
Heb je geen sporthorloge, dan bestaat de Cooper-test: zo hard mogelijk rennen gedurende 12 minuten, de afstand meten, en die invoeren in een online rekentool. Grof maar bruikbaar als startpunt.
Wat een goede score is voor jouw leeftijd
VO2 max neemt af met de leeftijd, bij mannen gemiddeld met 1 procent per jaar na je 25e. Over tien jaar is dat een verlies van 10 procent - merkbaar in je energie, je herstel en je vermogen om intensief te sporten.
Globale richtlijn voor mannen (in ml/kg/min):
- 20-29 jaar: laag onder 40, gemiddeld 43-53, uitstekend boven 57
- 30-39 jaar: laag onder 38, gemiddeld 41-51, uitstekend boven 54
- 40-49 jaar: laag onder 35, gemiddeld 38-48, uitstekend boven 51
- 50-59 jaar: laag onder 32, gemiddeld 35-43, uitstekend boven 46
- 60 jaar en ouder: laag onder 29, gemiddeld 31-39, uitstekend boven 43
Val je in de categorie "laag"? Dan is dit het meest concrete ding dat je aan je gezondheid kunt verbeteren. En anders dan de afbraak van spierkracht die na je 35e begint, verbetert VO2 max relatief snel als je er gericht mee aan de slag gaat.
Hoe je hem omhoogbrengt
Twee trainingstypes werken aantoonbaar het beste:
Zone 2-training levert het grootste deel van de winst voor de meeste mannen. Dat is langdurig bewegen op een intensiteit waarbij je net nog een gesprek kunt voeren, maar het niet meer comfortabel is. Drie tot vijf uur per week in zone 2 verbetert de aerobe basis waarboven je VO2 max stijgt.
Intervaltraining is de tweede pijler. Korte blokken op hoge intensiteit - 85 procent of meer van je maximale hartslag, met rustintervallen ertussen. Een effectief voorbeeld: 4 minuten zo hard als houdbaar, 4 minuten rustig, vier keer herhaald. Dit duwt direct je VO2 max omhoog.
De combinatie werkt sneller dan alleen hardlopen of alleen fietsen. Na 8 tot 12 weken consistent trainen is een verbetering van 5 tot 15 procent haalbaar, ook op latere leeftijd. En zoals bleek uit onderzoek naar variatie in sport en sterftekans: roeien, zwemmen, fietsen en hardlopen activeren het aerobe systeem elk op een eigen manier. Afwisselen loont.
Wat dit betekent als je nu begint
Je hoeft geen atleet te worden om een gezonde VO2 max te halen. Maar je hebt wel regelmaat nodig. Vier tot vijf keer per week bewegen, waarvan minstens twee keer met enige intensiteit, is het minimum om je conditie te verbeteren of op peil te houden.
Een stevige wandeling van 45 minuten telt mee voor zone 2. Een flinke fietssessie telt als intervalwerk. De lat ligt niet bij een marathon, maar bij consistentie over maanden.
Mannen die hun VO2 max kennen, hun hartslagzones instellen en herkennen wanneer ze in de juiste zone zitten, bouwen een conditie op die jarenlang beschermt. Dat is het vijfde vitaal teken in de praktijk - en je kunt het zelf beïnvloeden.