Creatine is het meest onderzochte supplement ter wereld. Het werkt aantoonbaar voor spiergroei en krachtsport, en het is goedkoper dan vrijwel alles wat in dezelfde schappen staat. Logisch dus dat iemand op een gegeven moment de vraag stelde: als het mijn spieren helpt, doet het dan ook iets voor mijn hoofd?
Die vraag leidde tot een groeiende reeks marketingclaims. Creatine als legale hersendrug, creatine voor focus, voor geheugen, voor productiviteit. De sportpot verhuisde van de gym naar het bureau. En inmiddels is er een vrij duidelijk antwoord op de vraag of dat gerechtvaardigd is.
Dat antwoord is grotendeels nee.
Van sporthal naar kantoor
Creatine begon als krachtsportsupplement. Het vergroot de energievoorraden in je spiercellen, waardoor je harder en vaker kunt trainen voordat je door je krachten heen bent. Meta-analyses bevestigen dit keer op keer: je wordt er sterker van, je herstelt sneller en je kunt meer trainingsvolume aan. Dat is solide bewijs, gebaseerd op tientallen goed uitgevoerde studies.
Een paar jaar geleden begon een andere claim te circuleren: creatine zou ook cognitieve functies ondersteunen. Je brein gebruikt immers ook energie, en creatine speelt een rol in de energiehuishouding van cellen. De redenering klonk plausibel. Supplementenfabrikanten sprongen er bovenop, en beïnvloeders verspreidden de boodschap verder. Voor je het wist, stond creatine op lijstjes met "best bewezen nootropics".
Hoe de bloed-hersenbarrière roet in het eten gooit
Het fundamentele probleem is dat creatine slecht door de bloed-hersenbarrière komt. Terwijl spiercellen creatine actief opnemen via gespecialiseerde transporters, werkt dat voor hersencellen heel anders. Je brein maakt creatine bovendien zelf aan via lokale biosynthese. Het hersencreatinedepot blijft daardoor vrijwel constant, ongeacht hoeveel je slikt.
Een pilootstudie van de University of Kansas uit 2025 deed precies dat meten. Na acht weken suppletie steeg de hersencreatineconcentratie met 11 procent. Dat klinkt als een merkbare stijging, maar de cognitieve winst die de onderzoekers maten bleef bescheiden. Ze bleven dan ook voorzichtig in hun conclusies en wilden geen harde claims doen op basis van dit enkele onderzoek.
Wat het onderzoek in 2026 zegt
In april 2026 publiceerde de Belgische kennisautoriteit Gezondheid en Wetenschap een analyse van zes placebogecontroleerde studies naar creatine en cognitie. De conclusie: er is hooguit zwak bewijs voor positieve effecten op geheugen, en alleen bij mensen van 66 jaar en ouder. Bij jongere volwassenen met een normaal voedingspatroon maakt suppletie vrijwel geen verschil.
De Europese Voedselautoriteit EFSA weigerde eerder de claim goed te keuren dat creatine cognitieve prestaties verbetert, bij gebrek aan bewijs van een oorzakelijk verband. Prof. Wim Derave van de Universiteit Gent formuleert het kernachtig: creatine heeft aantoonbaar effect op spierfunctie en sportprestaties, punt.
Voor wie werkt het dan wél?
Er zijn twee groepen waarbij creatine wél meetbaar iets doet voor de hersenen.
Ten eerste: ouderen. Bij mensen van 66 jaar en ouder zijn er kleine positieve effecten gemeten op het kortetermijngeheugen. Vermoedelijk is dat te verklaren doordat het brein op hogere leeftijd de eigen creatinesynthese minder efficiënt uitvoert, zodat externe aanvulling wél een rol kan spelen.
Ten tweede: vegetariërs en veganisten. Creatine zit van nature voornamelijk in vlees en vis. Wie die niet eet, heeft een lagere basislijn in zowel spieren als hersenen. Voor die groep heeft suppletie een groter effect, simpelweg omdat het tekort substantiëler is. Een gezonde omnivoor zit al op een niveau waarbij extra creatine weinig toevoegt aan het hersencreatinedepot.
Wat je dan met die pot creatine doet
Als je creatine neemt voor krachtsport of intensieve training, ga je gang. Het bewijs daarvoor is robuust: drie tot vijf gram per dag, geen ladingsfase nodig, werkt voor mannen van alle leeftijden die actief trainen. Je spieren profiteren er gewoon van, en ook de combinatie met slaaptekort of herstel na zware inspanning levert in onderzoek nog voordelen op.
Maar als je de pot naast je laptop hebt gezet in de hoop dat je scherper, productiever en beter geconcentreerd wordt: de data stelt je teleur. Je brein laat zich nu eenmaal niet zo makkelijk van buitenaf aanvullen als je spieren. Die autonome creatinesynthese die het brein uitvoert, blijft het meest stabiele onderdeel van het systeem.
Wil je weten welke supplementen juist wél een negatief effect op je sportprestaties kunnen hebben? Lees ook hoe longevity-pillen je trainingsgains kunnen ondermijnen. En als je bezig bent met herstel en spierkracht na je 35e: dit artikel over spierkrachtverlies en hoe je het afremt biedt concrete aanknopingspunten. Een derde lezenswaardig stuk: waarom je magnesiumniveau bij actieve mannen sneller daalt dan je denkt.